אציין בקצרה רק כי חומצות שומן אומגה 3 הינן חיוניות לבריאותנו באופן שכזה שחסר שלהן ובעיקר חוסר איזון בצריכתן לעומת צריכה מופרזת של חומצות שומן (חיוניות אף הן) מסוג אומגה 6, מקושר לכל מחלה כרונית קטלנית הקיימת כיום. הרשימה (הלא מלאה) של המחלות המשגשגות בתנאי חסר אומגה 3 וחוסר איזון בצריכתו לעומת אומגה 6 כוללת: מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות שגרוניות, מצבים אלרגיים ומחלות אוטואימוניות, דיכאון, הפרעות קשב וריכוז והפרעות פסיכיאטריות, סוכרת, מחלות כליה ועוד. זאת עקב היותן של חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות תהליכים דלקתיים ומאזנות תהליכים מטאבולים רבים בגוף כאשר כמותן מספקת ומאוזנת ביחס לכמות חומצות שומן אומגה 6.

כנטורופת בעל גישה הוליסטית אני מאמין, כמובן, בצריכה של מזונות שלמים וטבעיים ככל האפשר התורמים לבריאותנו ולאיכות חיינו ואושרנו. צריכה של מזונות טבעיים ומתאימים לבריאותנו ולאורח חיינו, יחד עם אורח חיים בריא עוזרת לנו ליצור בגופנו ובנפשנו מיקרוקוסמוס מאוזן המסוגל לקיים את עצמו בהרמוניה מקסימלית בהתחשב בתנאים הסביבתיים הנתונים. אני (וכמובן לא רק אני) מרחיב את הגישה ההוליסטית הרואה באדם עולם ומלואו, לגישה נטורופתית-אקולוגית הוראה במעשיו של האדם לא רק יצירה של מיקרוקוסמוס אלא השתתפות במעשה היוצר את הקוסמוס עצמו. מעשינו, תזונתנו ואורח חיינו מעצבים את העולם שסביבנו ומשפיעים על בריאותו וההרמוניה שבו. לפיכך, כמטפלים או אנשים הוליסטיים עלינו להיות מודעים להשפעה הסביבתית של מעשינו. לכן נשאף, מבלי לוותר על בריאותנו שלנו, למעשים המשפיעים לטובה, או לפחות לא מזיקים, לסביבה ולכדור הארץ.

מתוך ראייה הוליסטית פשוטה זו אני כנטורופת ותזונאי הוליסטי גוזר שתי תפיסות עקרוניות עיקריות:

1) יש להעדיף (במידת האפשר ותוך התחשבות בתכונותיו הייחודיות של כל אדם ובתנאי חייו) מזונות מן הצומח. מזונות אלו חסכוניים יותר במשאבים הנדרשים לגידולם, והשפעתם הסביבתית של גידולם קטנה פי 50 עד פי 100 מן ההשפעה הסביבתית של גידול כמות זהה של מזונות מהחי. מזונות מהצומח גם כרוכים בפחות אכזריות לבעלי חיים (שגם הם חלק מכדור הארץ) ולרוב מכילים פחות מזהמים מאשר מזונות מהחי.

2) יש להעדיף (שוב, במידת האפשר ותוך התחשבות בתכונותיו הייחודיות של כל אדם ובתנאי חייו) מזונות שלמים ומעובדים כמה שפחות בעת קנייתם על פני תוספי מזון. אכן תוספי מזון הם חלק משמעותי וחשוב בטיפול ההוליסטי ולעיתים קרובות הם תורמים רבות לטיפול ואין ברירה אלא להשתמש בהם, אולם אל נשכח כי אלו "מזונות" מרוכזים ביותר, שעברו תהליכי עיבוד שונים ובהחלט גם מכבידים על כיסו של המבריא. לכן במידה ומזון אמיתי ושלם יכול להחליף חלקית או לגמרי את השימוש בתוסף מזון, יש להעדיף זאת. בחירת המזון על פני תוסף המזון, כאשר היא נעשית בהתאמה לצרכי המבריא תיטיב עם בריאותו ההוליסטית של המבריא לטווח ארוך.

חשוב לי לציין ולהדגיש כי אינני מטיף לצמחונות/טבעונות או להימנעות מתוספי מזון. רוב האנשים אינם מסוגלים ליהנות מבריאות שלמה ללא צריכה מסויימת של מזונות מהחי. כמובן שחלק גדול מהאנשים משפרים את בריאותם בעזרת תוספי מזון ואלו מהווים עבורם חלק מאורח חיים בריא והרמוני. מטרתי היא רק ליצור סדרי עדיפות ומודעות, כך שאם נוכל, מי יותר ומי פחות, להגיע לבריאות טובה בעזרת פחות מזונות מהחי ותוספי מזון, נשתדל לעשות זאת. חשוב לזכור כי לכל אדם צרכים משלו, וכן גם שהשתדלות ומעשים יוצרי בריאות מצדנו עפ"י הגישה ההוליסטית יכולים להקטין את הצורך שלנו במזונות מהחי ובתוספי מזון.

כאשר אנו באים מתוך מודעות נטורופתית הוליסטית ואקולוגית זו לבחור מזונות שיענו על צרכי הגוף לחומצות שומן אומגה 3, אנו נתקלים לרוב בשתי אפשרויות:

1) מזונות מהצומח כמו שמן פשתן, אגוזי מלך, זרעי דלעת, עשבי בר כמו רגלת הגינה (ריג’לה). המכילים רק את חומצת השומן אומגה 3 מסוג ALA – Alpha Linolenic Acid . קיימים גם תוספים של DHA מאצות, אולם הם יקרים ויעילותם טרם נחקרה מספיק.

2) דגי ים או כמוסות שמן דגים המכילים את חומצת השומן אומגה 3 משני הסוגים הנוספים: EPA – EicosaPentanoic Acid ו DHA – DocosaHexaenoic Acid

ALA היא חומצת שומן בעלת 18 פחמנים המהווה חומר מוצא ל EPA (20 פחמנים)המהווה בעצמה חומר מוצא ל DHA (22 פחמנים). EPA ו DHA הינן מרכיבים חשובים בקרומי התאים ובמוח כמו גם חומרי מוצא לפרוסטגלנדינים מסוג 1 ו 3 המפחיתים תהליכים דלקתיים ומסייעים בתהליכים מטאבוליים למניעת המחלות שצויינו בתחילת המאמר, ולשמירה על בריאות טובה. ניתן לסכם את המסלול הביוכימי כך: ALA ? EPA ? DHA .

המזונות הצמחיים המעניקים לנו ALA הינם זולים יותר, נוטים להיות מזוהמים פחות ובהחלט אקולוגיים יותר מהדגים ומשמן הדגים. חסרונם העיקרי הוא בכך שהם אינם מכילים את החומצות EPA ו DHA בצורתן הסופית להן בעיקר זקוק הגוף. דגים מצד שני הם מזון יקר המכיל כמויות לא קטנות של מזהמים כמו מתכות כבדות. הדגה בימות השונות מתדלדלת עקב הביקוש הגובר, והדיג עצמו פוגע בחיות אחרות כמו דולפינים, ומזהם את הים עוד יותר. בראייה סביבתית גלובאלית ייתכן מאד כי פשוט אין מספיק דגה בעולם כדי לספק את צרכי האומגה 3 של כל האוכלוסייה ועלינו לחשוב על תחליפים לדגים. כמוסות שמן דגים אמורות להיות מזוהמות פחות או נקיות מזיהום אולם גם הן יקרות יחסית למזון, מופקות מדגים, ואינן עולות בקנה אחד עם רצוננו להשיג את יסודות התזונה ממזונות שלמים ולא מתוספים. כאן נשאלת השאלה: האם באמת אנו חייבים להיות תלויים בכמוסות או לאכול הרבה דגים כדי להשיג מספיק חומצות שומן אומגה 3 ולזכות בבריאות טובה?. כדי לחקור שאלה זו הבה נסתכל קודם כל על החיסרון העיקרי של המזונות הצמחיים – העובדה שהם מכילים רק ALA ולא EPA או DHA .

לגופנו יכולת להמיר ALA ל EPA וממנה ל DHA אולם המרה זו אינה מלאה והיא עומדת על בין 5% - 15%. אם זאת יכולת המרה זו מושפעת לרעה מהגורמים הבאים:

• כמות חומצת שומן אומגה 6 בתזונה. ככל שהתזונה תכיל יותר אומגה 6 תתבצע פחות המרה של ALA כיוון שאומגה 6 ו ALA מתחרות על אותם אנזימים
• צריכת אלכוהול גבוהה
• חוסר בויטמינים כמו B3 , B6 , ויטמין C והמינרלים אבץ ומגנזיום
• צריכה גבוהה של חומצות שומן מסוג טראנס (מרגרינה ושומנים מוקשים)
• הבדלים אינדיבידואליים בתפקוד הכבד ובפעילות האנזימטית שלו

מחקרים הוכיחו שמתן של ALA העלה גם את הרמה של EPA ו DHA בפלאזמה ובקרומי התאים. יכולת ההמרה, גם אם מוגבלת, נמצאה קיימת אצל כל הנחקרים. מכאן אני רוצה להציע את המודל הבא לתזונה שתאפשר לנו להגיע בגוף לכמות מספקת של חומצות שומן אומגה 3 מבלי לצרוך כמות גבוהה של דגים (החושפת אותנו למזהמים ופוגעת אקולוגית בסביבה) או צריכה קבועה של תוספי שמן דגים (שהיא יקרה ומנוגדת לגישה וליתרונות של השגת צרכינו במידת האפשר ממזונות שלמים).

במודל זה אני מציע לשלב את היסודות הבאים:

• צריכה גבוהה של שמן פישתן, עד 3 כפות ביום,
• אכילה יומית של 30 גרם אגוזי מלך או זרעי דלעת ביום
• לדאוג לתזונה (או תוספים) שתספק את המינרלים והויטמינים המצויינים מעלה בכמות מספקת
• להימנע לחלוטין או כמעט לחלוטין משומני טראנס
• להקטין למינימום את צריכת שמני הסויה, חריע, חמניות ושומשום. כמו גם לא להגזים באגוזים וזרעים כמו שקדים, חמניות, לוז, טחינת שומשום וכל אלו שאינם אגוזי מלך או דלעת. אלו דומיננטיים באומגה 6 ומכילים כמות קטנה מאוד, אם בכלל של אומגה 3. לפיכך מזונות אלו עלולים להטות את הכף לכיוון עודף אומגה 6. צריכה יומית מתונה שלהם – בריאה ומעניקה לנו חומצת שומן אומגה 6 חיונית. צריכה מוגזמת שלהם יוצרת חוסר איזון ביחסים בין חומצות השומן לטובת אומגה 6.חוסר איזון המעודד תהליכים דלקתיים ומחלות כרוניות שונות.
• להעדיף שמן זית המכיל יותר חומצת שומן אומגה 9 (אולאית) ואינו מטה את הכף לטובת אומגה 6
• למתן ביותר את צריכת האלכוהול
• להשתמש באופן קבוע בצמחי מרפא הפאטיים – מחדשי כבד, מנקזי כבד ומגיני כבד דוגמת גדילן, ארטישוק, שן-ארי. בין שאר יתרונות צמחים אלו (שיפור העיכול, סילוק רעלים מהגוף, הורדת שומנים בדם), הם ישפרו את היכולת האנזימטית של הכבד ויגדילו את יכולת ההמרה של חומצות השומן. גם למי שתפקודי הכבד שלו טובים, צמחים אלו משמשים הגנה וחיזוק הנחוצים לכל מי שחי בעידן המודרני עתיר הזיהום והעקה (סטרס)

בעזרת שילוב של כללים אלו בתזונתנו נוכל להשיג כמות מספקת של ALA ממקורות צמחיים ולאפשר לגופנו את התנאים המירביים להפיכת כמות מספקת של ALA ל EPA ו DHA . עם זאת יש לקחת בחשבון שמעבר לעקרונות תזונה אלו לא נחקר מספיק. עלינו להתייחס גם לעובדה שמזונות רבים (כמו חלב ובשר ועשבי בר) שפעם הכילו אומגה 3, אינם מכילים אותו יותר עקב תהליכי התיעוש והעיבוד השונים. יש גם להיזהר מכיוון שיש הבדלים אינדיבידואליים נכבדים ביכולת ההמרה של חומצות השומן בין אדם לאדם. לפיכך לא אוכל להמליץ על הימנעות מצריכת דגים בכלל. אולם בעזרת שילוב של העקרונות התזונתיים המפורטים למעלה ניתן לנסות הקטין ביותר את צריכת הדגים ולאכול תזונה בעלת השפעה סביבתית מזיקה עשרות מונים פחות מאשר תזונה עשירה בדגים, כמו גם חשופה הרבה פחות למזהמים המצויים בדגים. תזונה כזו תאפשר צריכה נמוכה יותר של דגים ותפחית את הדיג כך שבמקום דלדול הדגה ייתבצע דיג בממדים סבירים המכבדים את יכולת הנשיאה של הימים.

כאן המקום לציין את שמן הפשתן. מכל המזונות הצמחיים שמן פשתן (וזרעי פשתן) הוא היחיד שהינו דומיננטי בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (מסוג ALA כמובן). השמן מכיל 56 % של ALA שהוא ריכוז גבוה בהרבה של אומגה 3 מאשר בכל מזון אחר. מנה של בין כף לשתי כפות ביום תספק לגופנו כמות מספקת של ALA שהמרתה ל EPA ו DHA , גם אצל מי שההמרה מוגבלת יותר, תעניק כמות יפה של חומצות שומן חיוניות אלו. הדומיננטיות של תכולת ALA בשמן הפישתן הופכת אותו למזון ש"מטה את הכף" באופן יעיל מאד לטובת האומגה 3, ובהקשר זה הוא זהה לדגי ים או כמוסות שמן דגים. שמן הפשתן מכיל גם כמות יפה של ליגננים בעלי פעילות אנטי-סרטנית. מחקרים שנערכו על תוספת של שמן הפישתן לדיאטה הראו השפעות נוגדות דלקת ומחלות כרוניות שהראו מחקרים על שמני דגים. עובדה זו הגיונית בהתחשב בכך שההמרה של חומצות השומן תמיד קיימת במידה זו או אחרת. ולכן שמן פשתן יתרום לשיפור רמות האומגה 3 בגוף. מרגע שמתרגלים לטעמו האגוזי והעשיר שמן הפישתן יכול להיות מוסף לסלטים, לתבשילים (לאחר הבישול ולאחר שהצטננו מעט), לטחינה וכו’. שמן הפישתן רגיש מאד לקלקול, עיפוש וחימצון ויש לקנות רק שמן מאיכות טובה שנמכר בבקבוק אטום ונשמר בקירור. יש לשמור אותו בקירור כל העת ולצרוך אותו קרוב ככל האפשר למועד המזיגה.

מניסיוני אני יכול להעיד שמרגע שמשתמשים דרך קבע בשמן פשתן באיכות טובה, מתרגלים מהר לטעמו והוא הופך להיות ערב לחיך ופחות "דגי ומוזר" כפי שמאפיינים אותו הממעטים להשתמש בו. זהו מקור מצוין זמין, זול ואקולוגי מאד לאספקת כמות נאה של אומגה 3 ברמה היומית. שמתי לב שמאז שהתחלתי להשתמש בו דרך קבע ירדה צריכת הדגים שלי לכרבע משהייתה ללא כל ירידה בבריאות. אני ממליץ על שילוב של צריכת שמן פשתן ומעט דגים עם דומיננטיות והעדפה לשמן הפשתן. כך נזכה להנות משלושת חומצות השומן מסוג אומגה 3 על יתרונותיהן השונים, נפחית את חשיפתנו למזהמים ונאכל בצורה אקולוגית מבלי להתפשר על בריאותנו.